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약선음식과 생활건강

한국인 1일 영양 권장량/예쁜 몸매를 위한 적당한 음식과 영양소 섭취

▼ 한국인의 1일 영양권장량

 

연 령
(세)
기간중
평균체중
(kg)
총질소
요구량
(㎎)
체중kg당
권장량
(g)
1인당 권장량
계산치 (g)권장량 (g)
1 ~ 312.61202.333035
4 ~ 619.01001.943740
7 ~ 926.0881.714550

남자
10 ~ 1236.0781.525560
13 ~ 1551.0731.427380
16 ~ 1959.0611.197175

여자
10 ~ 1237.0771.505660
13 ~ 1548.0641.256065
16 ~ 1952.0551.075660

 

 

영양권장량 (Recommended Dietary Allowances)

 

국가발전의 기본이 되는 국민의 영양 및 체력 향상을 위해 한국민을 위한 영양권장량은 영양의 중요성을 주지시키는 목적으로 1962년에 최초로 FAO 한국협회가 주관이 되어 책정이 된 이래로 '67년에 제 1차 개정작업을 하였으며, 그 후 매 5년마다 즉, '75년, '80년, '89년 그리고 '95년에 제 6차 개정이 한국영양회가 주관이 되어 발표하였다. 
영양필요에 관한 기준과 명칭은 나라마다 달라서 소요량, 필요량, 권장량, 표준치 등의 여러 가지 명칭이 있다.

 

한국인의 영양권장량은 국민보건과 체위향상을 목적으로 1962년에 처음 책정된 이래 다섯 차례의 수정을 이미 거쳤으며 1995년 6차 개정이 실시되었다.

지역이나 집단의 집단의 영양섭취 실태를 근거로 하여 식사로부터 공급될 수 있는 양을 권장량으로 설정하여 일반 건강인을 기준으로 하기 때문에 각 연령층의 표준인 (reference individual)을 정하여 그에 알맞은 영양소의 필요량을 설정한다. 이러한 기본틀을 가지고 영양권장량을 설정해야 하기 때문에 영양권장량은 그 인구집단의 평균체위, 식습관, 식품의 유용성, 생활방식, 사회경제적 수준, 신체활동 양상 등의 기본 요소에 의해 영향을 받는다.

우리나라는 1989년 애후 사회 환경이 많이 변화하였다. 사회경제적 수준이 향상되었고 식품 공업의 발달로 새로운 편의 식품이 많이 개발되었으며 식품의 유용성이 과거보다 높아졌고 생활방식, 신체활동 등 여러 면에서 변화가 있었다. 그리고그간 영양학의 연구도 활발히 진행되어 영양지식이 축적되었으며 과거에는 외국의 자료를 참고하여 권장량을 설정하였으나 금번 6차 개정 시에는 한국인을 대상으로 권장량을 설정하게 되었다.  

 

1. 영양권장량의 변천

우리나라에서는 FAO 한국협회 사업의 일환으로 1962년 처음으로 영양권장량이 책정되었는데 국민보건과 체위향상, 식량생산과 공급계획 및 국민의 식생활 개선에 도움이 되는 것을 목표로 하였다. 그 당시 권장량이 책정된 영양소는 에너지, 단백질, 그리고 비타민 A, thiamin, riboflavin, niacin, vitamin C, Ca, Fe 수준이었다.

1967년, 1975년에 각각 제정된 1, 2차 영양권장량에는 성인 여자의 표준 체위를 수정하고 에너지 권장량과 단백질에 대한 권장량을 새로 책정하였다. 그후 1980년 역시 FAO 한국협회에 의해 제 3차 개정 작업이 실시 되었으며 한국인 체위 기준치의 수정과 에너지, 단백질, 무기질 권장량에 대한 수정 작업이 진행되었다.

1985년에 실시된 제 4차 개정은 FAO로 부터 한국인구보건연구원으로 주관 부처가 이전되어 사업이 진행되었으며 체위 기준치에 대한 수정과 에너지, 단백질에 대한 권장량의 수정, 비타민, 무기질에 대한 권장량이 수정되었다.

1989년 제 5차 개정에서는 식사지침이 처음으로 추가되었으며 일부 영양소에 대한 안전 범위가 제시되었다.


2. 영양권장량의 목적

각 영양소 섭취의 최적량을 정하는 것이 영양권장량 설정의 최종 목표이다. 영양권장량이란 일반 건강한 대다수 국민의 영양 요구량을 충족시키기 위하여 기존의 영양 지식을 참고로 하여 영양학자들이 권하는 각 영양소의 섭취 수준이다.

 

3. 영양권장량의 적정기준

영양권장량은 연령, 성별, 활동정도, 신체상황 등에 따라 평균 체위를 갖는 사람에게 각각 정해지고 있다. 영양권장량은 일반 국민의 식생활뿐만이 아니라 영양교육, 급식기관 외에 학교교육이나 국가의 각종 영양개선 시책, 시장정책 등을 수립하는 데에 이용되고 있다.

영양권장량은 연령, 성별, 활동정도별로 정하는 것이기 때문에 국민의 체위 향상이나 사회 정세의 변동에 따른 활동량의 변화에 따라 산출 방법이나 값을 개정하고 있다.  

 

4. 영양권장량 설정방법

인구 대다수의 필요량을 만족시키는 수준을 정하며 전체 집단의 영양 상태를 온전히 유지해야 함으로 평균 영양소 섭취량의 표준 편차의 2배를 더하여 그 집단 사람들의 약 98%의 필요량을 만족할 수 있는 수준을 정한다.

 

5. 제 5, 6차 영양권장량 개정안의 내용

제 5차 개정시에는 영아의 연령군이 4군이었으나 금번에 이를 2개 군으로 축소하였다. 노년층은 65세 이상군을 65-74세와 75세 이상 군으로 분류하였다.

한국인의 체위는 5차 개정 당시보다 상당히 향상되었다. 특히 청소년의 체위가 상당히 높아졌다.

에너지 부분에서는 남녀 성인을 제외하고는 대부분의 연령층에서 권장량이 상향 조정되었다.

단백질은 영아의 소아, 남자 청소년의 권장량이 하향 조정되었고, 남자 성인과 여자 16-19세와 노인층의 체위가 급격히 높아짐에 따라서 권장량이 상향 조정되었다.

비타민 D는 50세 이상 노인의 경우 골다공증에 취약한 점을 감안하여 기존 5mg을 10mg으로 상향 조정 하였으며, 비타민 B1, B2, 나이아신은 에너지 변동에 따라 조정되었다.

칼슘은 계속 축적되고 남아 청소년의 체위가 높아짐에 따라 800mg에서 900mg으로 높게 책정되었고, 최대 골질량은 30대에 이루어진다고 하는데 남녀 모두 성인과 노인의 권장량을 기존 600mg에서 700mg으로 상향 조정되었다.

철은 13세의 권장량은 15mg에서 10세에서 12세 사이에는 15mg에서 12mg으로 낮추었고 남자 성인과 여자 노인은 10mg에서 12mg으로 높아졌다. 그리고 임산부의 경우 빈혈율이 높은점을 감안하여 임신 전반기에는 +2mg에서 +8mg으로, 후반에는 +2mg에서 +12mg으로 대폭 증가하였다.

추가된 영양소는 비타민 E, 비타민 B6, 엽산, 등 비타민과 무기질 중에서는 인과 아연의 권장량이 금번에 최초로 추가 설정되었다.

식품영양가표에 대한 개정은 다음과 같다. 비타님 D, E, B6, B12, 엽산, Zn 등 6개 영양소의 함량을 새로이 추가하였다. 그리고 기존의 식품영양가표에는 없으나 현재 우리나라에 상용되고 있는 400여종의 식품을 새로이 추가 제시하였다.


우리나라는 영양권장량이 책정된지 벌써 25년이 경과 하였음에도 불구하고 국가정책에 널리 반영되지 못하고 있다. 현재 영양권장량이 활용되는 주요 분야는 단체급식에서의 식단관리이며 그밖에 식량수급표 작성, 국민영양조사 등에 한정되어 사용되고 있으나 영양정책에 효육적으로 반영되기 위해서는 많은 개선이 필요한 것으로 보인다. 앞으로 외국에서와 같이 가공식품 영양가 표시제도, 식품보조정책, 영양교육 자료 등에 영양권장량이 광범위하게 응용되도록 하기 위해서는 영양학 전공자의 부단한 노력이 필요하다.  

 

영양권장량이란 건강한 대다수 국민의 영양 요구량을 충족시키기 위하여 영양학자들이 권장하는 각 영양소의 섭취수준이다. 각 연령별, 성별에 따라 표준 체중과 신장, 1일 에너지 및 주요 영양소에 대한 권장량을 표로 제시하였다.


 

한국인 1일 영양권장량 (2000년도 제 7차 개정판)

 

한국인 1일 영양권장량 (2000년도 제 7차 개정판)
연 령 체 중 신 장 에너지 단백질 비타민A 비타민D 비타민E 비타민C 비타민B1 비타민B2 나이아신 비타민B6 엽 산 칼 슘 철 분 아 연
kg cm kcal g ㎍ RE mg α-TE mg mg mg mg NE mg mg mg mg mg
영아 0-4 (개월)* 5.6 58 500 15 (20) 350 5 (10) 3 35 (50) 0.2 (0.3) 0.3 (0.4) 2 (3) 0.1 (0.2) 60 (100) 200 (300) 100 (200) 2 (6) 2 (4)
5-11 (개월) 9.3 73 750 20 350 10 4 35 0.4 0.5 5 0.4 70 300 300 8 4
소아 1-3 (세) 14 92 1200 25 350 10 5 40 0.6 0.7 8 0.5 80 500 500 8 6
4-6 19 111 1600 30 400 10 6 50 0.8 1.0 11 0.6 100 600 600 9 8
7-9 27 127 1800 40 500 10 7 60 0.9 1.1 12 0.8 150 700 700 10 9
남자 10-12 (세) 38 144 2200 55 600 10 8 70 1.1 1.3 15 1.1 200 800 800 12 12
13-15 54 162 2500 70 700 10 10 70 1.3 1.5 17 1.4 250 900 900 16 12
16-19 64 172 2700 75 700 10 10 70 1.4 1.6 18 1.5 250 900 900 16 12
20-29 67 174 2500 70 700 5 10 70 1.3 1.5 17 1.4 250 700 700 12 12
30-49 68 170 2500 70 700 5 10 70 1.3 1.5 17 1.4 250 700 700 12 12
50-64 68 168 2300 70 700 10 10 70 1.2 1.4 15 1.4 250 700 700 12 12
65-74 64 167 2000 65 700 10 10 70 1.0 1.2 13 1.4 250 700 700 12 12
75이상 60 166 1800 60 700 10 10 70 1.0 1.2 13 1.4 250 700 700 12 12
여자 10-12 (세) 38 144 2000 55 600 10 8 70 1.0 1.2 13 1.1 200 800 800 16 10
13-15 51 158 2100 65 700 10 10 70 1.1 1.3 14 1.4 250 800 800 16 10
16-19 54 160 2100 60 700 10 10 70 1.1 1.3 14 1.4 250 800 800 16 10
20-29 54 161 2000 55 700 5 10 70 1.0 1.2 13 1.4 250 700 700 16 10
30-49 55 158 2000 55 700 5 10 70 1.0 1.2 13 1.4 250 700 700 16 10
50-64 57 157 1900 55 700 10 10 70 1.0 1.2 13 1.4 250 700 700 12 10
65-74 54 154 1700 55 700 10 10 70 1.0 1.2 13 1.4 250 700 700 12 10
75이상 52 152 1600 55 700 10 10 70 1.0 1.2 13 1.4 250 700 700 12 10
임신 전반 +150 +15 +0 +5 +0 +15 +0.3 +0.3 +1.0 +0.5 +250 +300 +300 +4** +3
후반 +350 +15 +100 +5 +2 +15 +0.4 +0.4 +2.0 +0.5 +250 +300 +300 +8** +3
수유 +400 +20 +350 +5 +3 +35 +0.4 +0.5 +4.0 +0.6 +100 +400 +400 +2 +6
*모유 영유아 기준권장량 ( 인공영유아 권장량 ) ** 철분 보충제 권장

[출처] 한국인의 1일 영양권장량 |작성자 공쥬

 

 

살코기·저지방 유제품·고추·콩류·계피·생강

 

그 밖의 추천 음식으로는 베리류·견과류·통곡물·겨자 등이 있습니다.
살코기에 많이 들어있는 단백질은 소화과정에서 높은 발열 효과를 내며 음식에 있는 칼로리의 약 30%를 태운다고 하네요 . 단백질이 주는 포만감이 과식을 막아주는 효과가 있을 뿐만아니라, 저지방 유제품은 칼슘과 비타민 D가 풍부하게 들어있어 신진대사를 왕성하게 유지해줍니다. 날씬하고

아름다운 몸매를 만드는데 중요한 근육량을 유지하고 키우는데 큰 역할을 합니다.

 



 

* 표준체중을 구하는 계산법

 

표준체중 kg = (키 cm -100) X 0.9

 

ex) 키 153센치, 몸무게 47키로의 사람의 표준체중 구하는 법은

위의 값에 대입해보면 알수있어요.

 

(153-100) X 0.9 = 47.7

 

47.7키로가 표준체중이라고 할수 있지요.

 

( 키 ㎝ - 100 ) × 0.9 = 표준체중은 ㎏ 입니다.

 

 

* 비만도 구하는 계산법

 

{ (실제체중 kg - 표준체중 kg) / 실제체중 kg} x 100

 

ex) { (47-47.7) / 47} x 100 = -1.489%

 

비만도가 -1.489%  라고 할 수 있습니다~!

 

 

 

* 체질량지수 (BMI) 구하는 계산법

 

체중 (kg)/신장 (㎡))

 

ex) 47 / (1.53 x 1.53) = 20.077

 

 체질량지수라고 하는것은 체지방률, 건강위험도르르 반영하는 지표를 말합니다~

위에 나온 나온 값이 20.077 인데요, 아래 표를 보면 정상체중이라고 할 수 있습니다.

 

 

 

살코기

살코기에는 지방을 태우는 L-카르니틴이 다량 함유되어 있어 소화될 때 열이 발생하는데요.

이때 소화가 되면서 음식에 있는 칼로리의 약 30%를 태우는데 이는 탄수화물이나

지방보다 단백질을 소화시키는 데 더 많은 에너지가 필요하기 때문이에요.

또 단백질은 포만감을 줘 과식을 막아 다이어트에 도움을 줘요.

 

 

저지방우유

저지방 우유에는 지방은 적고 칼슘과 비타민D가 풍부해 신진대사를 활발하게 하고

근육량을 키우거나 보존하는데 도움을 주는데요. 특히 칼슘 섭취가 많아지면

세포가 지방축적을 하지 않고 지방을 태우기 때문에

 체지방 감소를 시켜주는효과가있어요. 저지방 요구르트나 치즈도 도움이되요.

 

베리류

비타민 C 가 풍부한 베리류에는 플라보라는 성분이 들어있는데,

이화합물은 신진대사를 증진시키고 콜레스테롤 수치를 조절해 지방분해에 도움을 주는데요.

한 연구 결과에 따르면 운동전에 딸기와 라즈베리를 먹으면

 지방을 태우는 데 더욱 효과가 있습니다.

베리류뿐만 아니라 귤, 오렌지, 레몬 등 감귤류 과일도 비슷한 효능을 가지고 있어

꾸준히 비타민C 를 섭취하는 것이 좋아요.

 

 

 

렌즈콩

일반 콩보다 단백징이 월등한 렌즈콩은 탄수화물 60% 단백질2