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약선음식과 생활건강

탄수화물이란 무엇인가?

탄수화물이란 무엇인가?


탄수화물 하면 밥과 곡류를 떠올리고, 당(糖) 하면 설탕을 떠올리는 사람들이 많다. 그러나 탄수화물은 당, 곡류, 설탕등을 모두 포괄하는 상위 개념이다.

탄수화물의 기본 단위는 당분자인데, 탄소·수소·산소의 화합물인 당분자가 몇 개 결합했느냐에 따라 탄수화물 이름이 달라진다. 당분자가 1개인 것은 '단당류'라고 한다. 단당류에는 포도당, 과당 등이 있다. 당분자가 2개 결합한 것은 '이당류'이다. 이당류에는 포도당과 과당이 결합한 설탕이 대표적이다. 당분자가 3~10개 결합한 것은 '올리고당', 당분자가 3000개에서 수만 개까지 결합한 것은 '다당류'라고 한다. 올리고당은 콩·양배추·브로콜리 속에 많고, 다당류에는 녹말과 식이섬유가 있다.

또 탄수화물의 소화·흡수 속도에 따라 탄수화물은 두 개로 나뉜다. 분해나 흡수가 빨리 되는 것은 '단순당', 분해되는 데 시간이 오래 걸리는 것은 '복합당'이라고 말한다. 당분자 개수에 따른분류상으로는 단당류나 이당류인 '단순당'은 빨리 분해·흡수되는 만큼 혈당을 빨리 높이며 에너지원으로 빨리 쓸 수 있다는 장점이 있다. 그러나 과도하게 많이 먹으면 당뇨병이나 비만으로 이어진다. 반면에 올리고당이나 다당류인 '복합당'은 소화되는 데 시간이 오래 걸리는 만큼 혈당도 완만히 상승하며, 인슐린도 정상적으로 분비돼 몸에 무리가 없다. 설탕, 액상과당, 과당 등이 단순당이고, 콩이나 양배추, 브로콜리, 통곡물 등이 복합당 식품이다. 곡류 중 완전히 정제된 흰쌀의 경우 단순당으로 빨리 바뀌고, 현미는 복합당이다.

우리 몸에 꼭 필요한 탄수화물


탄수화물은 우리 몸에서 다양한 기능을 한다. 첫째, 에너지원으로 쓰인다. 탄수화물은 인간이 숨 쉬고, 장기가 움직이는 등 생명을 유지하는 데 필요한 '에너지'를 가장 많이 공급하는 영양소다. 특히 뇌, 적혈구는 오직 포도당만 에너지로 사용하는데, 뇌가 원활히 작용하려면 하루에 적어도 100g은 섭취해야 한다. 두뇌를 많이 사용하는 전문직 종사자나 수험생은 아침 식사를 꼭 해야 하는 이유가 바로 탄수화물 공급 때문이다.

둘째, 탄수화물은 단백질이 에너지원으로 사용되는 것을 막는다. 체내에 탄수화물이 부족하면 단백질에서 포도당을 만들어 사용한다. 그렇게 되면 단백질의 고유 기능인 각종 세포와 조직의 발달과 성장, 호르몬 생성 등을 못 하게 돼 생명유지에 치명적이다. 따라서 단백질을 절약하기 위해서라도 탄수화물은 적당히 먹어야 한다.

탄수화물 섭취가 극도로 적을 때는 혈중 포도당 농도가 감소하게 되고, 체내에 필요한 포도당을 보충하기 위해체내 단백질이 분해된다. 탄수화물 부족이 장기화되면 우리 몸은 체내 단백질 손상을 줄이기 위해 체지방 분해가 시작된다. 이 과정에서 케톤이 만들어지는데 케톤이 체내에 많아지면 혈액이 산성화되면서 메스꺼움·피로·탈수 등이 생길 수 있다.

"질 좋은 탄수화물을 적당히 먹는 방법이 탄수화물 섭취에 대한 부담으로부터 벗어나는 방법이다. 이를 위해서는 틈틈이 자주 먹는 음식들의 혈당지수를 체크해 볼 필요가 있다."


탄수화물이 당뇨병, 비만의 원인인 이유


탄수화물이 든 음식을 먹으면 입에서부터 소화가 이뤄진다. 먼저 침 속에는 아밀라아제 같은 소화효소가 있는데, 아밀라아제는 탄수화물 식품을 맥아당(포도당+포도당)으로 분해한다. 위(胃)에서는 탄수화물 소화효소가 작용하지 않아 분해가 안 된다. 소장으로 내려가서 다시 소화작용이 일어난다. 소장에 서도 아밀라아제가 분비돼 탄수화물이 맥아당으로 분해되고, 말타아제·수크라아제라는 소화효소에 의해 맥아당은 포도당으로 분해된다.