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약선음식과 생활건강

100세장수 건강법 [기획] 노화에 대한 고민, 스마트식단으로 해결하자

100세 장수 건강법

[기획] 노화에 대한 고민, 스마트식단으로 해결하자

경향신문 | 헬스경향 류지연 기자 | 입력 2012.12.13 09:40
    여기저기서 100세 시대를 외치는 요즘 우리의 화두는 '건강'이다. 누구나 오랫동안 젊고 건강하게 살고 싶지만 재깍재깍 흐르는 시계추를 막기란 여간 어려운 일이 아니다. 빠르고 바쁜 시대를 사는 현대인에게는 더욱 어려운 일이다.

    일상생활에서 약간의 노력으로 노화의 시계를 늦출 수만 있다면···. 게다가 그 방법이 간단한 식습관 개선이라면 어떨까. 노화방지에 좋은 식단과 효능, 이에 대한 조리법을 전문가와 함께 알아봤다.

    비타민오메가3…노화방지효과 탁월

    우리 몸을 노화시키는 것 중에는 산화과정이라는 것이 있다. 세포가 녹스는 과정을 일컫는데 세포를 늙지 않게 하기 위해서는 항산화물질을 자주 섭취해야 한다. 노화와 각종성인병, 암 등을 촉진시키는 몸 속 유해활성산소를 항산화물질 섭취로 없애는 것이다.

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    누구나 오랫동안 젊고 건강하게 살고 싶지만 재깍재깍 흐르는 시계추를 막기란 여간 어려운 일이 아니다. 빠르고 바쁜 시대를 사는 현대인에게는 더욱 어려운 일이다.

    항산화물질은 대개 색깔 있는 채소와 과일에 풍부하게 들어있는데 특히 항산화비타민인 비타민E·C가 많이 들어있는 음식을 골라먹는 것이 좋다. 성빈센트병원 영양실에 따르면 비타민E는 아몬드와 땅콩, 호두, 호박씨, 피스타치오 등 견과류에 많아 노화예방에 도움을 주는 것으로 나타났다. 또 비타민C는 채소와 과일에 풍부하게 들어있어 피부미백뿐 아니라 노화방지에도 효과적이었다.

    오메가3도 항산화물질로 권장됐다. 성빈센트병원 구민정 영양사는 "혈관노화와 동맥경화를 막아주는 오메가3를 꾸준히 섭취하는 게 좋다"고 말했다. 또 식물성 단백질이 풍부하고 노화방지에 좋은 두부와 콩류는 갱년기여성에게 특히 좋다고 강조했다.

    항산화물질은 영양제보다는 음식으로 먹는 것이 건강에 더 이로운 것으로 나타났다. 분당서울대병원 소화기내과 이동호 교수는 "항산화물질은 크게 항염증작용과 발암과정을 억제하는 역할을 함으로써 노화방지뿐 아니라 암 예방에 좋다"며 "자주 섭취하는 것이 바람직하다"고 말했다.

    브로콜리호두볶음·유자청샐러드···대표 노화방지음식

    집에서 간단히 해먹을 수 있는 노화방지를 위한 음식으로는 브로콜리호두볶음, 유자청소스샐러드, 토마토소스떡볶이가 있다. 브로콜리호두볶음은 채소 중 비타민C가 가장 많은 브로콜리와 뇌 활동을 활발하게 하는 비타민E가 풍부한 호두를 한 번에 먹을 수 있는 조리법이다.

    구 영양사는 "비타민A를 비롯해 B1, B2, 칼슘, 인, 칼륨 등이 다량으로 함유된 브로콜리를 특히 자주 먹는 것이 좋다"며 이어 "대표적 항암성분인 리코펜이 많이 들어있는 토마토를 먹는 것도 암 예방에 좋다"고 말했다.

    또 유자청소스샐러드는 비타민C가 많은 유자를 양상추와 닭가슴살과 섞어 먹거나 생선구이, 고기볶음에 넣어 먹는 것이 권장되고 토마토소스 떡볶이는 비타민A·C를 비롯해 체내호르몬생성을 촉진시키는 비타민E가 풍부해 피부노화방지에 좋은 것으로 나타났다.

    서울백병원 가정의학과 박현아 교수는 "노화는 사실상 한 가지 식품으로 예방할 수는 없기 때문에 음식 뿐 아니라 규칙적인 운동, 금연, 금주 등 생활습관을 개선하는 것이 노화방지의 지름길이 될 수 있다"고 말했다.

    노화방지요리 TIP : 토마토떡볶이 만드는 법

    재료 : 떡볶이떡(흰떡), 물엿, 설탕, 참깨, 당근, 마늘, 양파, 대파, 메추리알, 어묵, 고춧가루, 고추장, 토마토, 토마토케첩

    1) 멸치와 다시마를 이용하여 육수를 들고 고추장 양념을 넣고 잘 풀어준다.

    2) 메추리알은 껍질을 까고 어묵은 먹기 좋게 썰어 둔다.

    3) 떡볶이떡을 준비한 후 간장, 참기름, 설탕을 넣어 밑간을 한다.

    4) 완숙토마토를 분쇄기에 갈아준다.

    5) 고추장양념을 푼 물에 메추리알, 토마토 갈은 것을 넣고 끓이다가 어묵을 넣고 떡볶이 떡을 넣는다.

    6) 간장, 설탕, 마늘 등을 넣고 간을 맞춘다.

    < 헬스경향 류지연 기자 welllife@k-health.com >